偏平足

「扁平足だから仕方ない」と諦めていませんか？長時間歩いたり立ったりするだけで足裏や足首、ふくらはぎがパンパンになる。インソールを何枚試しても、練習の後半には足裏が熱くなって全力疾走ができない、足の裏が痛くて跳べないなど「扁平足」の悩みを抱えているのではないでしょうか？

結論からお伝えすると、扁平足は「足の裏だけ診ても治りません」。なぜなら、走ったり、跳んだりは「全身運動」であり、足の裏への負荷は全身運動によって左右されるからです。

アスリートゴリラ鍼灸接骨院には、整形外科で「足の裏」だけを画像診断（レントゲン、MRI、CT）して診ても治らなかった選手が年間約40人以上来院しています。そのすべての選手（100％）が、足の裏以外の全身のどこかに必ず運動機能の問題を抱えていました。扁平足で痛いのは「足の裏」ですが、扁平足の痛みの原因は「足の裏以外」にあります。

私は、医師とは異なる視点で体の不調を紐解く「運動機能評論家」として、これまで多くのメディアで発信してきました。

• テレビ東京系列『追跡LIVE！SPORTSウォッチャー』：大谷翔平選手のケガの際、医師とは違う視点からの解説を担当。
• テレビ朝日『じゅん散歩』：番組内のコーナーの「ものコンシェルジュ」では足裏測定器で足裏の解説を依頼された経験。

私は、20冊の著書を持つ解剖学の専門家として断言します。 あなたの「昨日までの治療」は変えられませんが、「今日からの治療」は今この瞬間から変えることができます。扁平足の悩みを解消して試合で最高のパフォーマンスが発揮できるようにしていきましょう。

扁平足とは

扁平足とは、足の裏の土踏まずがほとんど無く、地面にべったり近い状態になっている足のことです。

扁平足がどんな足か分かりやすく例えると「空気が抜けて弾まないボール」です。本来の反発が使えず、地面に力を吸い込まれてしまう状態です。ボールが弾まないのは、クッション機能の低下で地面からの衝撃を吸収できず、膝や腰に負担がダイレクトに伝わってしまいます。土踏まず（アーチ）は天然のバネであるため、それが潰れると「蹴り出す力」が逃げてしまいバネの機能が停止してしまいます。

扁平足の見た目の特徴

扁平足の立った時の足裏の特徴とかかとの向きについて解説をします。

扁平足の立った時の足裏の特徴

• 土踏まずのくぼみがほとんど見えず、内側が広く床につく
• ぬれた足で床に足型をつけると、足裏全体の面積が広く写る

かかとの向き

• 後ろから見ると、かかとの骨が外側に「く」の字に倒れているように見えます。
• その影響で、足首が内側に倒れ込んでいるように見えることがある

当院に来院する扁平足の患者さんには「靴の減り方をチェックしてみてください。扁平足の方は、かかとの内側が極端に削れやすかったり、靴の形自体が内側に歪んでいたりすることが多いです。」と伝えています。

先天的な扁平足と後天的な扁平足

扁平足には先天的なもの（生まれつきの場合）と、後天的なもの（筋力低下や疲れなどで後からなる場合）があります。

先天的な扁平足の場合、それを改善することはあまり期待できません。生まれつきだからです。

しかし生まれつき扁平足だからと言って、何かが不利に働いたり、痛みが出やすいということはほとんどありません。私の経験では、先天的かどうかというのは、あまり重要ではありません。生まれつき扁平足だからといって、特別何かを気にする必要もありません。

一方で後天的な扁平足の場合、それを改善することは可能です。筋力低下や疲れなどの原因を解消すればいいからです。後天的な扁平足は、なんらかの原因によって扁平足になっているため、症状が出るなどの問題が出やすい傾向にあります。

つまり扁平足の見た目はそこまで重要ではありません。

重要視しなければいけないのは、症状が出るほどの問題を抱えた扁平足なのかどうかです。

症状が出る扁平足と症状が出ない扁平足

扁平足には症状が出るものと出ないものがあります。
先天的か後天的かよりも、症状が出るか出ないかの方が重要です。症状が出てしまうほどの重要な問題（原因）が隠れているからです。

症状が出れば日常生活に支障が出ますし、競技に集中したいアスリートにとっては死活問題です。症状が出てしまうほどの扁平足になっている場合は改善が必要です。

それでは、症状が「出る」「出ない」を分ける要因はなんでしょうか？
それは運動機能です。

足の裏はクッションの役割を持っており、一定の筋力があればその機能を十分に果たすことができます。クッション性があれば症状が出ることはまずありません。反対に、筋力が不足しておりクッション性がなければ、症状が出る可能性があります。

見た目が問題なのではなく、機能性が問題なのです。
かといって足裏の筋トレをするのはほとんど意味がありません。真の原因は足裏ではなく、体の使い方にあるからです。そもそも、ちゃんとした体の使い方ができていれば、おのずと筋力が付くはずなのです。

扁平足の症状

症状が出るタイプの扁平足の場合、次のような症状を自覚できます。

• 長く歩いたり立ったりすると足裏が疲れやすい、だるい
• 足裏全体、特に土踏まずのあたりが痛くなりやすい
• かかとの内側や、内くるぶしの下あたりが腫れたり痛むことがある
• つま先立ちがしづらい、バランスを取りにくい
• 歩くとすぐ疲れる、歩く距離がだんだん短くなる
• 人に「姿勢が悪い」「歩き方がペタペタしている」と言われることがある

扁平足の方は、クッション機能やバネ機能が低下しているために、地面に力を吸い込まれてしまいます。その結果、普通の人より歩くとすぐに足の裏やふくらはぎがパンパンになり疲れやすいです。更に、いくら筋トレをしても、地面を蹴る力が逃げるので足が速くならないなどパフォーマンスが低下してしまいます。

アスリートが扁平足によって受ける影響

アスリートが扁平足によって受ける影響は次の通りです。

• 疲れやすい
• ケガのリスクが跳ね上がる
• 衝撃の逃げ場がない
• 踏ん張りが効かない
• スポーツ貧血になりやすい

一方で、扁平足でもトップアスリートで活躍しているアスリートも多く、必ずしも「扁平足だから競技に向かない」というわけではないので心配しないで下さい。ちなみに当院に来院する世界陸上に出場した選手も扁平足です。アスリートの場合、「扁平足そのもの」よりも「痛みがあるか」「動きに悪影響が出ているか」が大切です。

疲れやすい

アーチが少ないと、着地の衝撃をうまく分散できず、足裏、ふくらはぎ、膝などに負担が集中するため、とても疲れやすくなります。足の筋肉や腱が余計に働くため、長時間の運動や反復動作で疲労が蓄積しやすくなるのです。

走りやすいフォームを保ちにくくなり、姿勢が崩れてさらなる疲労を招く原因となります。

ケガのリスクが跳ね上がる

アスリートが特に気をつけたいのは、ケガのリスクが跳ね上がることです。土踏まずが潰れて衝撃吸収が弱くなるとクッション機能が下がり、着地の度に足首、膝、腰への衝撃がダイレクトに伝わりやすくなりケガのリスクが跳ね上がります。扁平足は足首が内側に倒れやすく、下腿から膝、股関節まで足がねじれやすくなるのでフォームが崩れやすくケガのリスクが跳ね上がります。足の裏の荷重バランスが偏り、特定の筋肉や腱に負担が集中し、シンスプリント、足底筋膜炎、アキレス腱のトラブルなどのリスクが高まりケガのリスクが跳ね上がります。

衝撃の逃げ場がない

衝撃の逃げ場がないのにも注意が必要です。ジャンプやダッシュで急なストップ、切り返し動作が多い事や、硬いコートやトラックで練習する時間が長いためにダメージの回数が多くダメージが蓄積しやすいからです。

踏ん張りが効かない

踏ん張りが効かないのも重要な影響です。足の裏のアーチが低くなり、かかとや足首の向きが崩れやすく、力の向きがブレやすいので「同じ力で踏ん張っているつもりでも、実際には逃げてしまう」ということが起きているからです。例えば、バレーボールのサーブを子どもに教える時に、足の向きが横向きだと力が伝わらずネットを超えないが、足の向きを相手コートに縦向きに変えた途端に力が伝わってネットを超えることがあります。

スポーツ貧血になりやすい

扁平足だとスポーツ貧血になりやすくなります。足のアーチが低く、足裏全体がべったり接地しやすいので着地などの動きで衝撃を分散することができません。足底に繰り返し衝撃が加わり、血管内で溶血（赤血球の破壊）が起こるからです。経験的に、鉄の摂取不足を改善してもスポーツ貧血が解決しない場合は練習の度に赤血球が破壊され鉄が失われていると思って下さい。足裏のクッション（アーチ）を復活させることが、血液を守ることにも繋がります。

扁平足のほとんどの原因は足のアーチを支える「筋肉の弱化」である

扁平足のほとんどの原因は足のアーチを支える「筋肉の弱化」です。「動ける扁平足」と「怪我をする扁平足」の違いは足の裏の筋肉のクッションがあるか、足の裏の筋肉のクッションがないかの違いです。足の裏のアーチを支える筋肉は、主に「足の中の小さな筋肉」と「ふくらはぎから続く長い筋肉」が一緒に働いて成り立っています。足の裏には3つのアーチがあります。内側縦アーチと外側縦アーチと横アーチの構成です。

①内側縦アーチ（土踏まずの高いカーブをつくる部分）

• 足の中の小さな筋肉：母趾外転筋、短母趾屈筋、足底方形筋などが土踏まずの下から持ち上げる働きをします。
• ふくらはぎから続く長い筋肉：後脛骨筋、長母趾屈筋、長趾屈筋が、骨を引き上げてアーチを強くします。

②外側縦アーチ（小指側のやや低いカーブ）

• 足の中の小さな筋肉：小趾外転筋、短趾屈筋などが、小指側を支える土台になります。
• ふくらはぎから続く長い筋肉：長腓骨筋、短腓骨筋が、足の外側から裏側を斜めに走ってアーチを安定させます。

③横アーチ（指の付け根あたりを横に走るアーチ）

• 足の中の小さな筋肉：母趾内転筋、足底骨間筋、虫様筋などが、指の付け根同士を引き寄せることで横アーチを保ちます。
• ふくらはぎから続く長い筋肉：長腓骨筋の腱が足裏を斜めに走り、親指側と小指側を結んで横アーチを締める役目をします。

扁平足の原因「筋肉の弱化」が生まれるメカニズム

扁平足のほとんどの原因の足のアーチを支える「筋肉の弱化」ですが、それにもまた原因が存在します。ざっくり説明すると、骨盤が後傾し、踵が浮くようになり、足の指が反りやすくなる。それによってアーチが崩れ、筋肉が弱化する。という流れです。筋肉の弱化が起こるメカニズムは以下の通りです。

太ももの裏（ハムストリングス）が短縮すると骨盤が後傾する

当院に来院する扁平足の患者さんは、立位体前屈で手のひらが床にピタッと着きません。立位体前屈で手のひらが床にピタッと着かない患者さんは、太ももの裏側（ハムストリングス）が短くなっているからです。ハムストリングスが短くなっている患者さんは、骨盤が後ろに傾いています（骨盤後傾）。

手のひらが床に着かない人は、すでに扁平足へのカウントダウンが始まっているので試して下さい。

骨盤が後傾するとしゃがんだ時に踵が浮いて開張足になる

骨盤が後傾するとしゃがんだ時に後ろに倒れないようにかかとを浮かせて重心を前に取るようになります。

この状態がずっと続くと、前足部に圧が集中して、足の横アーチが潰れて扁平化する開張足になります。横アーチが潰れる（開張足）ことが、外反母趾などの指の変形にもつながっています。

しゃがんだ時に踵が浮くと浮指になる

更に、しゃがんだ時に踵が浮くと足の趾がずっと反った状態になります。この状態がずっと続くと浮き指になります。

浮指になると足のアーチを支える「筋肉の弱化」が起こり扁平足になる

浮指になると足のアーチを支える「筋肉の弱化」が起きて足の内側縦アーチと外側縦アーチが保てなくなり扁平足になります。和式トイレの姿勢ができない人は、実は足裏の筋肉が死んでいるサインです。

これが扁平足になるメカニズムです。

このメカニズムは、著書の「しゃがめない人は不健康になる」（自由国民社）でも認められています。

扁平足のチェック方法

もし症状が強く出ていて、扁平足の度合いをチェックしたい場合は、「足跡チェック」が簡単でおすすめです。

自宅で出来るチェック方法です。濡れた足で紙や新聞の上に立ち、足跡を見ましょう。土踏まずのくびれが少なかったり、足裏全体がべったり写ったり、反対の足と比べて片方だけ極端にべったりしている足跡だと、扁平足傾向があると言えます。

扁平足に負担が集中しやすいスポーツ・職業一覧

扁平足に負担が集中しやすいスポーツ・職業一覧をまとめてみました。以下に該当する方は、特に扁平足に負担が集中しやすいと言えます。スポーツや職業による持続的な負荷が症状を強めることがあります。該当する場合、それらをやめる必要は決してありません。ただし体の使い方を変える必要はあるでしょう。

扁平足に負担が集中しやすいスポーツ一覧

長時間、同じ場所に衝撃が加わるスポーツは足裏への負担がかなり大きくなりやすいです。

• バスケットボール
• バレーボール
• サッカー・フットサル
• 短距離走、長距離走、マラソン
• テニス
• バドミントン など

特に、硬い床の上でストップ・ゴーを繰り返す競技は、逃げ場のない衝撃がすべて足裏に直撃します。

扁平足に負担が集中しやすい職業一覧

長時間、同じ場所で立ち続ける仕事は足裏への負担がかなり大きくなりやすいです。

• レジ対応が多い販売・接客業
• 調理場での立ち仕ことが多い飲食関連
• 工場のライン作業や検品などの製造業
• 美容師、理容師 など

特に、コンクリート上での立ち仕事は、逃げ場のない衝撃がすべて足裏に直撃します。

安全靴や指定の硬い靴を履かなければならない職業の方は、足のアーチがクッションとして働かないと、その代償がすべて膝や腰に回ってしまいますので注意が必要です。

扁平足の痛みを改善するために特に治療で注目すべき筋肉

扁平足の痛みを改善するために特に治療で注目すべき筋肉には、ハムストリングス、腓腹筋、ヒラメ筋、長母指屈筋、後脛骨筋、長趾屈筋、母趾外転筋、短母趾屈筋、足底方形筋、小趾外転筋、短趾屈筋、母趾内転筋、足底骨間筋、虫様筋などがあります。当院ではこれらの筋肉に注目しており、なかでも触れない筋肉へのアプローチを重要視しています。

ハムストリングス、腓腹筋、ヒラメ筋、長母指屈筋（触れる筋肉）

ハムストリングスは、当院では扁平足の始まりの筋肉と考えています。骨盤の後傾に関与しているからです。

腓腹筋、ヒラメ筋、長母指屈筋（触れる筋肉）は、ふくらはぎから続く表層の長い筋肉です。筋肉は本のページのように層をなしているのですが扁平足の痛みがもんでも、貼っても、塗っても治らないのは表層にこの筋肉があるからです。

後脛骨筋、長趾屈筋（触れない筋肉）

後脛骨筋、長趾屈筋（触れない筋肉）は、ふくらはぎから続く深層の長い筋肉です。

筋肉は本のページのように層をなしているのですが扁平足の痛みがもんでも、貼っても、塗っても治らないのは深層にこの筋肉があるからです。なので、セルフケア（揉むだけ）では限界があるんです。

触れない筋肉は、「身体運動の機能解剖」（医道の日本社）を参照

その他（足の指についている小さな筋肉）

母趾外転筋、短母趾屈筋、足底方形筋、小趾外転筋、短趾屈筋、母趾内転筋、足底骨間筋、虫様筋は、足の中の小さな筋肉です。ほとんどの筋肉が足の指についているので、浮指になると足の裏のクッションがなくなります。

当院が扁平足を治療するために行っていること

当院が扁平足を治療するために行っていることは、「電気療法」と「扁平足を悪化させないアドバイス」です。扁平足の原因が「筋肉の弱化」であるならば、正しいアプローチで「動ける足」を取り戻すことは可能です。「アーチが復活すれば、100m走のタイムが0.数秒変わる」「夕方の足の重だるさから解放される」などのメリットがたくさんあります。

電気療法

当院では、手技では届かない深層の筋肉（後脛骨筋など）に直接アプローチできる特殊な電気療法を用いています。当院が電気療法を行う目的は「鎮痛効果」と「筋力強化」です。

鎮痛効果

筋肉、腱、靭帯の炎症を抑える目的で使用しています。

当院では、低周波、干渉波、立体動態波、超音波、微弱電流、ハイボルト電流などを使用しています。どうしてこんなにたくさんの種類の電気を完備しているのか。それにはちゃんとした理由があります。

その理由は、筋肉、腱、靭帯の効かせたい場所に適切なタイミングで適切な出力の効果を届けるには、それぞれに適した形状があるからです。扁平足のように、アプローチすべき組織が多岐に渡る場合に特に効果を発揮します。更に、触れない筋肉の後脛骨筋、長趾屈筋にもアプローチします。

当院は、医療機器メーカーの伊藤超短波とテクノリンクに電気療法の講師を依頼された経験があります。扁平足の患者さんの痛みを緩和させるための、医療機器を選択する知識や使いこなす技術が当院にはあります。

筋力強化

足のアーチを支えるために筋力を鍛える目的で使用しています。

いくら炎症を取り除いても、日常の負荷に耐えられる強い筋力が無いと再発するからです。

扁平足の患者さんは痛くてスクワットなどの筋トレができません。なので、電気療法で炎症を取り除くのと同時に筋肉を電気療法で動かして筋力を強化していくことが必要です。

アスリートゴリラ鍼灸接骨院は、炎症を取り除くだけでなく「日常の負荷に耐える足裏」を作ることも大事にしています。

扁平足を悪化させないアドバイス

当院が扁平足を治療するために行っていることに「走り方のアドバイス」があります。

その理由は、当院がいくら炎症を取り除いても走り方を変えなければ足裏への負荷は変わらないからです。足の裏に負担がいかない走り方に変える必要があります。

私はこれまで、解剖学の視点から『足が速くなる解剖図鑑』（エクスナレッジ）を執筆し、おかげさまで4刷の重版を重ねることができました。この本で一貫してお伝えしているのは、「速い走り＝負担の少ない走り」であるということです。

扁平足で痛みが出る走り方の典型は「体より前方で、足の裏から接地してしまう」ことです。遠く前方に足を着くと、足の裏に強い衝撃が加わってしまうからです。だから、正しい接地を身につけると、地面からの反発を「ブレーキ」ではなく「推進力」に変えることができます。

「怪我をしたから走れない」と落ち込む必要はありません。当院での治療を通じて、『足が速くなる解剖図鑑』（エクスナレッジ）で解説しているような「理にかなった走り方」を身につければ、復帰した時には痛みから解放されるだけでなく、チームで一番の俊足になっているはずです！当院では、そういった走り方のアドバイスまで提供しています。

扁平足に関するよくある質問

扁平足に関するよくある質問についてまとめてみました。

扁平足は生まれつきですか？

扁平足には、二つの種類があります。「先天性扁平足」と「後天性扁平足」です。

生まれつきの扁平足を「先天性扁平足」、大きくなってから起こる扁平足を「後天性扁平足」といいます。

アスリートゴリラ鍼灸接骨院に来院するのは、運動機能の異常からの「後天性扁平足」の方が多いです。

扁平足であることは何がダメなのですか？

扁平足そのものが、必ずダメというわけではありませんが足裏のクッション機能が弱くなりやすく、疲れやすさや足、膝、腰の痛みにつながることがあります。

また、走る・跳ぶなどの動きバランスが取りにくくなり、スポーツ時のパフォーマンス低下やケガのリスクが少し高まるとされているのがダメな理由です。

子供の頃から扁平足ですが大人になってから治すことはできますか？

診ないと分からないが前提ですが、大人になってからの扁平足は、完全に「元のアーチのある足」に戻すのが難しい場合が多いです。見た目としてアーチがはっきり出るまで変えるのは難しくても、「痛みが減る」、「疲れにくくなる」「スポーツがしやすくなる」といった扁平足の症状は治すことが出来ます。

扁平足は、形よりも「不自由なく動けるかどうか」を重視しましょう。

扁平足にインソールは効果的ですか？

扁平足に対してインソールは、骨や関節そのものを「治す」わけではなく、あくまでサポートという位置づけです。なので、多くの場合「症状を和らげる目的」では効果的とされています。

扁平足にはどんなトレーニングやストレッチが効果的ですか？

扁平足のトレーニングにタオルを足の指で手繰り寄せる「タオルギャザリング」が効果的とされています。ただ、足の指だけじゃなく中足部を使ってタオルを手繰り寄せてしまうために実はあまり効果的ではありません。当院では、椅子に座ってもらって足の裏にタオルを置いて片足は反対側の足の甲の上に置いて踏みつけながら踏まれている側の足の指でタオルを手繰り寄せてもらっています。その他にもつま先立ち歩きなども効果的なので試してみてください。

扁平足の方におすすめのストレッチは、ハムストリングスのストレッチです。なぜなら、骨盤が後傾するとしゃがんだ時にかかとが浮いて前足部に負担がかかり扁平足になるからです。

「まずはこの5秒の体操で、骨盤を立ててください」

ハムストリングスが疲れて短縮している方には、当院では「骨盤起こしストレッチ」を指導しています。雪印メグミルク「かんたん骨体操」でも動画になっていますのでご覧になってください。

ほねつぎのプロ高林先生直伝！5秒×2セットで、毎日骨コツ！かんたん骨体操｜骨の健康応援！骨ちょっといい話｜雪印メグミルク株式会社

セルフケアで土台を整えつつ、プロの電気療法で深層筋肉を復活させるのが最短ルートです。