腸脛靭帯炎（ランナー膝）

腸脛靭帯炎(ランナー膝)は「休めば治る」なんて、嘘です。

病院や接骨院で「しばらく走るのをやめなさい」「アイシングして様子を見よう」と言われ、真面目に守ってきた。でも、いざ練習を再開して数キロ走れば、またあの嫌な痛みが膝の外側を刺す。そんな経験を繰り返していませんか？

私はこれまで4刷の重版となった「足が速くなる解剖図鑑」（エクスナレッジ）などの著書を通じて、いかに効率よく、身体を壊さずにパフォーマンスを上げるかを伝え続けてきました。また、フジテレビ「ホンマでっか⁉TV」では、日本で初めての「運動機能評論家」として認められ、計7回にわたり身体の真実を伝えてきました。テレビ番組「追跡LIVE！Sports ウオッチャー」で大谷翔平選手の怪我を解説した際も、世界トップクラスのアスリートの身体に何が起きているのか、そのメカニズムを解剖学の視点から紐解いてきました。

現場で「アスリートのケガに詳しい専門家」として多くの選手と向き合ってきたからこそ、断言できることがあります。

腸脛靭帯炎は、単なる「使い過ぎ（オーバーユース）」ではありません。休んでいる間に落ちるのは、痛みではなくあなたの筋力とパフォーマンスだけです。

なぜ、あなたの膝は練習を再開する度に悲鳴を上げるのか。
なぜ、あの世界一の選手でさえ「動きの質」に命をかけるのか。

教科書通りの気休めではない、アスリートが再び戦いの場へ戻るための「本当の解決策」をここでお伝えします。

腸脛靭帯炎（ランナー膝）とは

腸脛靭帯炎（ランナー膝）とは、太ももの外側から膝の外側につながる「腸脛靭帯」という強いスジが、走ったり階段を下りたりするときに膝の骨と擦れて炎症を起こし、膝の外側が痛くなる状態のことをいいます。

腸脛靭帯炎を楽器で例えると、「きつく張りすぎたギターの弦」の状態です。

• 腸脛靭帯＝ギターの弦
• 膝の骨の出っ張り(大腿骨外側上顆)＝弦を支える駒（パーツ）

膝を曲げ伸ばしするたびに、パンパンに張った弦が骨の出っ張りをゴシゴシと激しく擦っているイメージです。何度も擦れ続けることで、弦（腸脛靭帯）が摩擦熱で炎症を起こし、「痛い！」と悲鳴を上げているのがこのケガの正体です。

解決するには、弦の張りを少し緩めて(ストレッチ)、摩擦を減らしてあげることが大切です。

腸脛靭帯炎の症状

腸脛靭帯炎は次のような症状を伴います。

• 膝の外側がズキズキ、チクチク痛む
• 走ると痛みが強くなり、休むと少し楽になる
• 走り始めは平気でも、距離が伸びると痛くなる

腸脛靭帯炎になりやすい人の特徴

腸脛靭帯炎になりやすい人は、以下のように腸脛靭帯に摩擦が起きやすい人です。

• ランニングや自転車など、同じ動きを長時間くり返す人
• 急に運動量を増やした人
• 筋力バランスの崩れや、硬い筋肉のまま運動している人

ランナー膝の種類

ランナー膝といえば腸脛靭帯炎ですが、実はランナー膝は広義には膝周辺のトラブル全般を指します。

• 腸脛靭帯炎
• 外側側副靭帯
• 膝蓋大腿関節症候群
• 膝蓋腱炎
• 大腿四頭筋腱炎
• 鵞足炎
• 内側半月板損傷
• 足底筋頭炎
• 腓腹筋内側頭炎
• タナ障害（滑膜ひだ障害）
• 疲労骨折

ランナー膝といったら、なぜ腸脛靭帯炎なの？

ランナー膝には色々種類がありますが、なかでも腸脛靭帯炎を指すことが多いです。ではなぜ、ランナー膝と言ったら腸脛靭帯炎なのでしょうか？

それは、ランニングによる膝のスポーツ障害の中で、腸脛靭帯炎は最も発症率が高いからです。多くのランナーが経験する「典型的な痛み」の代表格として扱われるうちに代名詞のようになりました。

最近では、お皿の周辺が痛む「膝蓋大腿関節症候群（PFS）」をランナー膝と呼ぶべきだという専門家も増えています（英語圏ではPFSをRunners Kneeと呼ぶのが主流になりつつあります）。

当院に来院する腸脛靭帯炎と膝蓋大腿関節症候群（PFS）の来院割合は3：3で同じくらいの割合で、腸脛靭帯炎の患者さんに膝蓋大腿関節症候群（PFS）が合併しているケースも多いです。

腸脛靭帯炎のほとんどの原因は「腸脛靭帯の摩擦」と「後脛骨筋の弱化」である

腸脛靭帯炎のほとんどの原因は２つあります。「腸脛靭帯の摩擦」と「後脛骨筋の弱化」です。腸脛靭帯炎になるメカニズムを解説します。

腸脛靭帯の摩擦

1つ目の原因は、腸脛靭帯の摩擦です。

腸脛靭帯とは、太ももの外側から膝の下まで伸びている長い靭帯です。この腸脛靭帯は、太ももの上部で「大腿筋膜張筋」という筋肉とつながっています。つまり、大腿筋膜張筋が強く引っ張られると、腸脛靭帯にも負担がかかる構造になっています。

では、なぜ大腿筋膜張筋は引っ張られてしまうのでしょうか？

原因は、筋肉の使いすぎです。筋肉は使いすぎると「短く縮む」という性質があります。例えば、太ももの裏にあるハムストリングスが短縮すると、骨盤が後ろに傾きます。（これを骨盤の後傾といいます）

骨盤が後傾すると、大腿筋膜張筋が引っ張られ、強く張った状態になります。この状態で膝の曲げ伸ばしを繰り返すと、腸脛靭帯が骨の出っ張りとこすれます。その結果、炎症が起きてしまいます。これが「腸脛靭帯の摩擦」による発症メカニズムです。

後脛骨筋の弱化

2つ目の原因は、後脛骨筋の弱化です。

さきほど説明したように、腸脛靭帯炎には「骨盤の後傾」が関係しています。この骨盤の後傾は、後脛骨筋にも影響を与えます。

骨盤が後ろに傾くと、しゃがんだときに後ろへ倒れやすくなります。そのため、バランスを取ろうとして、無意識にかかとを浮かせ、重心を前に移動させる姿勢になります。このとき、足の指は反り上がった状態になります。この状態が続くと、「浮き指」になります。

浮き指になると、足の指がしっかり使えなくなります。すると、足の指からふくらはぎにつながる後脛骨筋もうまく使われなくなり、徐々に弱くなっていきます。

ここで重要なのが、筋肉のバランスです。

• 大腿筋膜張筋：脚の外側
• 後脛骨筋：脚の内側

この2つは、内側と外側からバランスを取っています。

しかし、浮き指によって後脛骨筋がうまく働かなくなると、バランスが崩れます。その結果、大腿筋膜張筋に負担が集中し、筋肉が硬くなります。そして、大腿筋膜張筋が硬くなると、腸脛靭帯も引っ張られます。その結果、腸脛靭帯の摩擦がさらに起きやすくなってしまいます。これが「後脛骨筋の弱化」が腸脛靭帯炎につながるメカニズムです。

腸脛靭帯炎のチェック方法

腸脛靭帯炎のチェック方法についてまとめてみました。一般の方、ランナーの方、医療機関での腸脛靭帯炎のチェック方法の3つです。

一般の方の腸脛靭帯炎のチェック方法

• 片足立ちや軽いスクワットをすると、膝の外側に痛みが出るかどうかを確認します。
• 特に階段の昇り降りや、少ししゃがんだ位置で痛みが増す場合は、腸脛靭帯炎を疑います。

ランナーの方の腸脛靭帯炎のチェック方法

• 走ったりジャンプしたりした直後に、膝の外側を押してみて、押した時や膝の曲げ伸ばしで鋭い痛みが出る場合は腸脛靭帯炎を疑います。
• 体重をかけて片足で軽く屈伸してみて、同じ場所が痛んだら腸脛靭帯炎を疑います。

医療機関での腸脛靭帯炎のチェック方法

医療機関での腸脛靭帯炎のチェック方法に「グラスピングテスト（ Grasping test）」があります。

医療機関でのチェック方法

• ベッドの上に仰向けに寝て股関節と膝を曲げます。
• 検査者が患者さんの膝の外側を押さえながら、膝を伸ばしていきます。
• その途中で膝の外側に痛みが出れば陽性と判断します。

アスリートゴリラ鍼灸接骨院独自の腸脛靭帯炎のチェック方法

ベッドの上に仰向けに寝て、膝の裏とベッドの間に隙間があればハムストリングスの短縮があります。

大腿筋膜張筋が硬くなって張っている証拠です。

腸脛靭帯炎になりやすいスポーツ・職業一覧

腸脛靭帯炎になりやすいスポーツ・職業一覧をまとめてみました。

腸脛靭帯炎になりやすいスポーツ一覧

• 陸上競技
• マラソン・ランニング・ジョギング
• トレイルランニング
• サイクルスポーツ 自転車（ロードバイクなど）
• バスケットボール
• バレーボール
• サッカー
• 登山・ハイキング
• 水泳（平泳ぎ）
• スキー など

当院にはオリンピック選手も来院するのですが、バイアスロンやスキーモ（山岳スキー）の選手も腸脛靭帯炎を患っていました。

腸脛靭帯炎になりやすい職業一覧

• 配送・物流業（トラック運転手・配達員）
• 建設・建築現場の作業員
• 営業職（外回り・ポスティング）
• 警備員・イベントスタッフ
• 看護師・介護職
• 林業・測量技師

上記のような職業が腸脛靭帯炎になりやすい職業と言われています。

腸脛靭帯炎を改善するために特に注目すべき筋肉

結論からお伝えすると「きつく張りすぎたギターの弦」の状態を注目の筋肉を利用して腸脛靭帯を緩めるだけです。

腸脛靭帯炎を改善するために注目すべき筋肉は、大腿筋膜張筋、ハムストリングス、腓腹筋、ヒラメ筋、後脛骨筋です。

腸脛靭帯炎は、膝を曲げ伸ばしするたびに、パンパンに張った弦が骨の出っ張りをゴシゴシと激しく擦っているイメージです。何度も擦れ続けることで、弦（腸脛靭帯）が摩擦熱で炎症を起こし、「痛い！」と悲鳴を上げているのがこのケガの正体なのですが大腿筋膜張筋を緩める為には後脛骨筋を緩める必要があります。実はこれが、大変に厄介なんです。その理由は、筋肉は本のページのように層をなしているのですが表層の筋肉が邪魔をして深層の後脛骨筋が緩められないのです。

大腿筋膜張筋、ハムストリングス、腓腹筋、ヒラメ筋（触れる筋肉）

大腿筋膜張筋は、膝の外側を安定化させている筋肉です。

腸脛靭帯炎ではきつく張りすぎたギターの弦のようになっています。

ハムストリングスは、太ももの裏側の大きな筋肉できつく張りすぎたギターの弦の原因でハムストリングスが短縮すると骨盤が後傾します。この筋肉を緩めないと、きつく張りすぎたギターの弦は緩みません。

腓腹筋、ヒラメ筋は、ふくらはぎの表層にある筋肉です。この筋肉が後脛骨筋の上にあってアプローチが難しくなっています。

後脛骨筋（触れない筋肉）

後脛骨筋は「手」では、触れない筋肉です。外側の大腿筋膜張筋を内側から支えている筋肉です。腸脛靭帯炎では、この筋肉をシッカリと働かせるかで痛くなく走れるようになります。

当院が腸脛靭帯炎を治療するために行っていること

当院が腸脛靭帯炎を治療するために行っていることは、「電気療法」と「鍼治療」です。

電気療法

当院が電気療法を行う目的は「鎮痛効果」と「筋肉の緊張緩和」と「筋力強化」です。

鎮痛効果

筋肉、靭帯の炎症を抑える目的で使用しています。

当院では、低周波、干渉波、立体動態波、超音波、微弱電流、ハイボルト電流などを使用しています。どうしてこんなにたくさんの種類の電気を完備しているのか。それにはちゃんとした理由があります。

その理由は、筋肉、靭帯の効かせたい場所に適切なタイミングで適切な出力の効果を届けるには、それぞれに適した形状があるからです。腸脛靭帯炎のように、アプローチすべき組織が多岐に渡る場合に特に効果を発揮します。

アスリートゴリラ鍼灸接骨院の強みは腸脛靭帯に特化した医療機器を使用しているのでどこに行っても治らなかった方は一度、お試し下さい。

後脛骨筋は腓腹筋とヒラメ筋の深層にある触れない筋肉なので電気療法で広範囲にアプローチする必要があります。

当院は、医療機器メーカーの伊藤超短波とテクノリンクに電気療法の講師を依頼された経験があります。腸脛靭帯炎の痛みを緩和させるための、医療機器を選択する知識や使いこなす技術が当院にはあります。

筋肉の緊張緩和

腸脛靭帯炎を治すためには、ハムストリングスと大腿筋膜張筋の筋肉の緊張を改善する必要があります。

そのためにアスリートゴリラ鍼灸接骨院では、電気を活用してきつく張りすぎたギターの弦を緩めるアプローチを行っています。

ハムストリングスを緩めて骨盤が後傾しているのを治さないときつく張りすぎたギターの弦を緩める事ができません。さらに、大腿筋膜張筋も緩めてきつく張りすぎたギターの弦に直接、電気を流し込みます。この方法は他院ではなかなか真似できないはずです。なぜなら、患部しか見ないからです。

筋力強化

骨盤周り、膝周りを支えるために筋力を鍛える目的で使用しています。

いくら炎症を取り除いても、ランニング動作に耐えられる強い筋力が無いと再発するからです。

腸脛靭帯炎の選手は痛くて膝の筋トレが出来ません。なので、電気療法で炎症を取り除くのと同時に筋肉を電気療法で動かして筋力を強化していくことが必要です。

アスリートゴリラ鍼灸接骨院は、炎症を取り除くだけでなく「走っても痛くない膝」を作ることも大事にしています。

鍼治療

当院の鍼治療の目的は「血流促進」です。

損傷した組織は血流が改善しないと修復に必要な栄養が届けられないからです。

腸脛靭帯炎そのものは「靭帯の炎症」が中心で、もともと筋肉ほど血流が豊富な組織ではないので炎症が治まるのに時間がかかりやすいです。なので周囲の筋肉(大腿筋膜張筋や大腿外側の筋肉)の血流をよくする事で結果的に腸脛靭帯炎の周辺全体の血流が良くなります。

鍼治療は、血流を良くする科学的根拠が確立されています。

鍼治療による血流改善のメカニズムには筋肉の緊張緩和、血管の拡張、自律神経の調整、鎮痛物質の分泌、身体の自然治癒力活性化、酸素供給と老廃物除去があります。

筋肉の緊張緩和

固まった筋肉が血管を圧迫し血流を悪化させるが、鍼で筋肉がほぐれ血流が促進します。

血管の拡張

鍼刺激により血管拡張作用のあるCGRPなどの物質が増加し血管が広がります。

自律神経の調整

鍼刺激により副交感神経が活性化されリラックス状態になり血流が回復します。

鎮痛物質の分泌

鍼刺激によりエンドルフィンやセロトニンなどの鎮痛物質が分泌され血管が拡張されます。

身体の自然治癒力活性化

鍼刺激により身体の回復メカニズムを促進し血流の改善につながります。

酸素供給と老廃物除去

鍼刺激により血流改善し酸素供給が増え、老廃物排出が促進され疲労回復を促します。

腸脛靭帯炎（ランナー膝）に関するよくある質問

腸脛靭帯炎（ランナー膝）に関するよくある質問をまとめてみました。

腸脛靭帯炎（ランナー膝）は何日で治りますか？

腸脛靭帯炎（ランナー膝）は、「きつく張りすぎたギターの弦」の状態を緩めて炎症を取るだけなので。

ごく軽症なら当日から1週間ほどです。中等度なら2〜4週間程度、重度・慢性の方は2〜3カ月程度です。ただ、当院がいくら炎症を取り除いても指導したストレッチをしない方は、きつく張りすぎたギターの弦の状態なので治りません。腸脛靭帯炎（ランナー膝）は、一緒に治すスポーツ障害なんです。

腸脛靭帯炎（ランナー膝）でやってはいけないことはなんですか？

腸脛靭帯炎（ランナー膝）でやってはいけないことは、「きつく張りすぎたギターの弦」の状態なので強すぎるストレッチはやらないで下さい。痛い部位をぐいぐい押しすぎたりもしないで下さい。なぜなら、悪化するからです。痛みを我慢しながら運動を続けるのもしないで下さい。

君が本気で勝ちたいなら、万全じゃない状態でコートに立つのは、実はチームにとってもリスクなんです。最高のパフォーマンスで貢献するために、今はプロの判断を受けに行きましょう。

腸脛靭帯炎（ランナー膝）がなかなか治らないのはなぜですか？

結論からお伝えすると腸脛靭帯炎（ランナー膝）は、「きつく張りすぎたギターの弦」の状態を緩めることが専用の医療機器がないと難しいからです。逆に、言えば専用の医療機器があればそんなに難しい症状ではありません。

腸脛靭帯炎（ランナー膝）はどこをほぐすといいですか？また、どんなストレッチをすればいいですか？

腸脛靭帯炎（ランナー膝）はどこをほぐすといいですか？についてですが、太ももの外側の大腿筋膜張筋をほぐすと腸脛靭帯が緩みます。太ももの裏側のハムストリングスをほぐすと骨盤の後傾が改善して腸脛靭帯が緩みます。

また、どんなストレッチをすればいいですか？については「きつく張りすぎたギターの弦」の状態を緩めるために骨盤の後傾を改善して骨盤を立てるためにハムストリングスのストレッチをおすすめしています。

ハムストリングスが疲れて短縮している選手には、当院では「骨盤起こしストレッチ」を指導しています。雪印メグミルク「かんたん骨体操」でも動画になっていますのでご覧になってください。

ほねつぎのプロ高林先生直伝！5秒×2セットで、毎日骨コツ！かんたん骨体操｜骨の健康応援！骨ちょっといい話｜雪印メグミルク株式会社

腸脛靭帯炎（ランナー膝）におすすめのサポーターはなんですか？

腸脛靭帯炎（ランナー膝）におすすめのサポーターはなんですか？についてまとめてみました。

• 膝の外側をピンポイントで圧迫出来る
• ランニング時でもズレにくい
• 締め付けを自分で調整できる

上記がポイントになっています。

当院の経験的な話になりますが太ももが太く膝の上が細い方は短いサポーターがずれにくいです。太ももから膝がまっすぐで細い方は長いサポーターでもずれにくいです。その理由は、筋肉に段差があるとサポーターが緩むからです。ぜひ、参考にして下さい。